No existe la ensalada ideal, o dicho de otra manera una que sea mejor que otra. Lo importante es que para bajar de peso es conveniente evitar la palta (aguacate), la betarraga (remolacha) y el choclo (maíz).
Si además posee una moderada o alta resistencia a la insulina es conveniente evitar la zanahoria cocida. En su forma cruda no altera tanto el índice glicémico. 

Luego, el ‘arsenal’ de ensaladas que nos queda disponibles es enorme: lechugas (todas sus variedades), repollos (todas sus variedades), coliflor, brócoli (muy rico en elementos anticancerígenos), berros, rúcula, pepinos, cebollas, endivia, tomate, acelga, espinaca (estas dos últimas las deben evitar los formadores de cálculos renales de oxalato de calcio). Espárragos (salvo paro los con niveles elevados de ácido úrico), alcachofas, zapallitos italianos, zapallo, porotos verdes.
Quizás se me olvida alguna. Deseo dejar para el final al apio, al que se le considera que posee energía negativa (calorías negativas), es decir que si bien contiene un poco de  calorías (17 calorías por tallo), dado a su alta cantidad de fibras, la cantidad de energía que se consume para su digeribilidad es igual o algo mayor a las  que aporta. Por eso siempre recomiendo a las personas a dieta que tengan a mano unos tallos de apio, siendo ideal  comerlos a deshoras.

De una ensalada, desde el punto de vista dietético-engordador, lo que más importa son los aliños. A modo de ejemplo 2 cucharadas de aceite contienen  180  calorías. 2 de mayonesa = 256 calorías . Las formas light contienen menos calorías pero aún son significativas para una dieta de bajar de peso.
Se debe tener cuidado con el exceso de sodio, contenido en la sal común, en la mostaza y en la salsa soya.

De los aceites, si bien los de oliva, canola y soya son los mejores desde el punto de vista nutricional; todos los aceites que existen en el mercado aportan las mismas calorías (90 calorías por cucharada sopera). Es decir todos engordan lo mismo.

Sobre los vinagres. Se pueden usar en forma libre, no importando su  naturaleza. Lo que engordan es mínimo (3 calorías en 2 cucharadas soperas)

Mostazas. También engordan poco (5 calorías por cucharada de té) y se pueden usar a gusto. Existen muchas variedades; suaves, extra fuertes, con raíz picante, etc…

Ketchup. Se puede usar en forma prudente. No engordan tanto (15 calorías por cucharada sopera) y es especialmente apetecido por los niños, lo que permite invitar a los ‘mañosos’ de las ensaladas a incorporarlas en su alimentación.

Salsa de Soya. También engordan mínimo (4 calorías en 2 cucharadas soperas). Lo importante es su alto contenido en sodio (520 mg en dos cucharadas). Sin embargo existe una versión ‘Lite’, con un 50% menos de sodio.

Debe tener cuidado con muchos aliños preparados que existen en el mercado. Muchos de ellos están basados en fórmulas americanas (dressings), donde la materia prima es sobre un 50%  aceite o mayonesa, además de ciertas variedades de queso que le agregan. Resultado, engordan demasiado (150 a 350 calorías en 2 cucharadas soperas)

Una variedad bastante aceptada de aliños y es especialmente recomendables para aquellos que no les gustan los vinagres y limón. Son los aliños basados en yogurt natural (50 calorías en  3 cucharadas).
Son fáciles de preparar y engordan poco. Intente las siguientes mezclas: Yogurt natural con agregado de uno o más de lo siguiente:  ciboulette, mostaza, ketchup, soya, alcaparra o menta