La semana pasada repasé cuál es el mejor aceite para consumir. Esta semana me referiré a cuál es la mejor margarina.
Un alimento “grasoso” puede contener las siguientes grasas
- Colesterol
- Ácidos grasos: saturados, monoinsaturados, poliinsaturados
- Fitoesteroles
- Ácidos grasos esenciales: omega 3 y omega 6
Desde el punto de vista de la salud, hemos visto que el ideal es consumir poco colesterol y pocas grasas saturadas. Las grasas monoinsaturadas, presentes en el aceite de oliva y canola son buenas para la salud. Respecto a las poliinsaturadas, estás deben ser del tipo cis (saber más)
Un nuevo ingrediente que se está incorporando a los alimentos corresponde a los fitoesteroles. Estos, al consumirlos en forma habitual, reducen significativamente el colesterol de la sangre, especialmente el malo o ‘LDL’
De las margarinas que se venden, debemos fijarnos que no contengan colesterol, ser bajas en grasas saturadas y presencia de grasas monoinsaturadas. Respecto a las poliinsaturacdas estas deben ser cis y no trans. En lo ideal debe ser libre de trans.
Otros ingredientes de algunas margarinas es el contenido en los llamados ácidos grasos esenciales: los omega 3 y 6 . Algunas contienen omega 3. Sin embargo, no declaran en la etiqueta cuánto omega 6 contienen. Y esto es muy importante dado a que es necesario siempre saber la cantidad de ambos ácidos grasos. Esto se debe a que los efectos benéficos que los omega 3 otorgan para las arterias y corazón, son contrarrestados por los omega 6 (saber más).
Luego, lo que importa es que la relación omega 6, sea mucho menor respecto a los omega 3.
Respecto al requerimiento en nuestra alimentación de omega 3 según la mayoría de los expertos, debieran fluctuar entre los 300 y 500 mg/día. Aunque para evaluar reales efectos benéficos a nivel cardiovascular su consumo ideal es sobre 1.250 mg/día
Otro ingrediente ‘de moda’, son los fitosteroles (saber más). Estos son producidos por las plantas y su efecto a nivel humano es inhibir la absorción del colesterol que ocurre a nivel intestinal .
Varios trabajos han concluido que la ingesta diaria de estos permite reducir en forma significativa el colesterol de la sangre, y en especial el LDL.
La ingesta diaria de fitoesteroles debiera ser sobre 1 gramo diario . Siendo los máximos beneficios obtenidos con la ingesta de 2 a 3 gramos al día. Dado a que la dieta promedio contiene 0,25 gramos, es aconsejable suplementarla con fitoesteroles .
Deseo destacar que los beneficios cardiovasculares que se logran con los fitoesteroles son lejos superiores a los logrados con omega 3
Me llamó la atención que en ninguna mantequilla está presente la información adecuada respecto al tipo de grasas. Es decir en ninguna se declara cuánto colesterol, grasas saturadas, monoinsaturadas, etc…
Esto es importante ya que las mantequillas, teniendo un origen animal, sus grasas son en su mayoría nocivas para el corazón y arterias, por contener un exceso de colesterol y grasas saturadas.
Para concluir
La mejor margarina debiera contener
Colesterol = 0
Grasas saturadas= lo mínimo
Grasas poliinsaturadas = presentes, pero con 0 trans
Grasas monoinsaturadas = presentes
Fitoesteroles > de 6 gramos por cada 100 gramos
Omega 3, con una cantidad mayor que Omega 6
Dr. Víctor Perl, MSc 