Para un  adulto  sano, la ingesta de proteínas dependerá de su edad, peso y actividad física.

 

Entre los 18 y 45 años, debe ser 0,8 gramos por kilo de peso óptimo al día. Por ejemplo, si pesa  70 kilos, su ingesta debe ser  56 gramos.

Si está pesando 90 kilos, y su peso óptimo es de 70 kilos, el consumo de proteínas debe ser 56 gramos y no 72 gramos.

Por otro lado, si está pesando  55 kilos y quiere subir a 60  kilos, su ingesta debe ser  48 gramos en vez de 44 gramos al día. Y si quiere subir a ese peso realizando trabajo muscular con pesas o cargas, este consumo debe ser mayor, hasta un máximo de 102 gramos  al día.

Una persona que realiza  entrenamiento físico, debe aumentar  el consumo de proteínas  entre 1,1 gramo (en caso que haga ejercicio regular) hasta  1,7 gramos  al  día  (si hace ejercicio intenso, levantamiento pesas). No se debiera superar los 2 g al día, por el daño renal que esto puede acarrear.

 Pasados los 45 años, comienza a disminuir la masa muscular. Conviene  aumentar la ingesta a 1 gramo al día. Así,  una persona de 70 kilos debiera consumir 70 gramos  de proteínas  al día.

 

ALIMENTO	PROTEINAS (gramos)	PORCION
HUEVO  entero	6	1 grande
CARNE  VACUNO	33	150 gr
POLLO	33	150 gr
REINETA	24	150 gr
JUREL	30	150 gr
CAMARONES  cocidos	19	150 gr
POROTOS cocidos	10	1 taza
POROTOS NEGROS cocidos	14	1 taza
LENTEJAS cocidas	16	1 taza
SOYA  cocida	30	1 taza
QUINOA cocida	9	1 taza
DR. PERL